Genç sağlıklı bir erişkinin vücut ağırlığının yaklaşık %40-45’i kas kütlesidir. Ancak zamanla kas kütlesi ve gücü azalır; yaşlandıkça bu kayıp hızlanabilir. Sarkopeni konusunda Prof. Dr. Mehtap Kaçar’ın paylaştığı önemli bilgiler şu şekilde özetlenebilir: KİMLERİ ETKİLER? Sarkopeni en sık 60 yaş ve üzeri kişilerde gözlenir ve her iki cinsiyeti de etkiler. Kronik hastalıklar olan kişilerde görülen sıklık artışı da dikkat edilmesi gereken bir noktadır.
GÜNLÜK AKTİVİTELERİ SEKTEYE UĞRATIR – Kas kaybı, kas liflerinin sayısının ve boyutunun küçülmesine yol açarak incelmeye neden olur. – Kas zayıflığı, günlük işleri yapma kapasitesini düşürerek yaşam kalitesini olumsuz etkiler. – Yürüme, sandalyeden kalkma, kavanoz kapağı çevirme, eğilip ayakkabı giyme, alışveriş poşetini taşıma ve su içme gibi basit hareketler giderek zorlaşabilir. – En kritik durum ise bacaklardaki güç kaybının düşmelere yol açmasıdır; bu durum kalça kırıkları, kafa travmaları ve beyin kanamaları riskini artırır.
EN YAYGIN NEDENLERİ – Kas kütlesi ve gücü, 30’lu veya 40’lı yaşlarda yavaş yavaş azalmaya başlar. – Doğal yaşlanma süreci temel sebeptir; protein üretiminin yetersizliği nedeniyle kas hücreleri küçülür; hormon değişiklikleri de etkileri güçlendirir. İŞTE DİĞER SEBEPLERİ – Fiziksel hareketsizlik, obezite, KOAH, kronik böbrek ve kalp-damar hastalıkları, diyabet, kanser ve HIV gibi kronik hastalıklar. – Romatizmal eklem iltihabı, insülin direnci, yetersiz beslenme veya protein alımının düşüklüğü, enerjiye dönüştürme kapasitesinin azalması ve Parkinson gibi hastalıklar.
TAKVİYE UYARISI Piyasada kontrolsüz ürünler artırıcı bir büyüme gösteriyor. İçeriği tam olarak bilinmeyen takviyeler faydanın aksine zarar verebilir ve özellikle karaciğer dokusuna zarar verebilir. Bu nedenle dikkatli olunmalıdır.
TEŞHİS Teşhis için hekim, öncelikle bu olasılığı düşünmelidir. Fizik muayenede 6 metre yürüme testi, sandalyeden kalk otur testi, tek ayak üzerinde durma ve denge testleri yapılabilir. El kavrama gücü dinamometre ile ölçülebilir. Ayrıca Vücut Empedans Analizi, DEXA gibi yöntemlerle kas kütlesinin direkt değerlendirilmesi de mümkündür.
TEDAVİ Sarkopeni tedavisi çoğunlukla yaşam tarzı değişikliklerini içerir. Kişiye özel fiziksel aktivite programları ve beslenme müdahaleleri, hastalığın seyrini olumlu yönde değiştirebilir ve bazı durumlarda gerileyebilir. Geç olmadan önlem almak gerekir: kas kaybı yaklaşık 35-40 yaşlarında başlar ve ilerleyebilir. 80 yaşında bireylerin kas kütlelerinde önemli oranlarda kayıp görülebilir. Erken yaşlarda sağlıklı beslenme ve egzersiz, sarkopeniyi frenler.
BAŞARILI BESLENMEYE ÖNEM VERİN Kas kaybını önlemek için düzenli protein alımı gereklidir. Örneğin, 75 kg ağırlığındaki biri için günlük yaklaşık 60 g protein hedeflenmelidir. Hangi besinler olmazsa olmaz? – Tavuk, balık, yağsız kırmızı etler; yumurta; süt ve süt ürünleri; baklagiller; tahıllar; kuruyemişler. Vitamin ve mineral desteği – B12, folat, C, E ve D vitaminleri kas ve kemik sağlığı için önemlidir. Özellikle D vitamini eksikliği kas-iskelet sistemi ve bağışıklık için risklidir; güneşlenme önemli bir destek sağlar (günde 15-20 dakika).
Sofranızdan eksik etmemeniz gerekenler Mevsim sebze ve meyveleriyle zengin bir şekilde beslenin. Zeytinyağı, avokado, fındık, ceviz yağı gibi sağlıklı yağlar, sarımsak, zencefil, yoğurt ve kefir gibi probiyotik ve anti-inflamatuar gıdalar önemli yer tutar. Yeterli su tüketimi, iyi uyku, sigara ve alkol kullanımından kaçınma ve stres yönetimi de kas sağlığı için gereklidir.
Kullanmazsanız kaybedersiniz! Düzenli egzersiz, özellikle genç yaşlarda edinildiğinde ileri yaşlarda sarkopeniyi önlemede en etkili yöntemdir. İdeal egzersiz planının ana hatları: aerobik aktivitelerin en az üç türü (koşu, yürüyüş, yüzme gibi), kas gücünü artıran direnç egzersizleri ve esneme egzersizleri bir arada uygulanmalıdır. Kaslarınızı kullanmadığınızda kayıp kaçınılmazdır.
İleri Yaşlarda Hangi Egzersizler Tercih Edilir? Haftada yaklaşık üç gün, her biri 30’ar dakika süren direnç egzersizleri önerilir. Gün aşırı bir kas grubunu çalıştırdıktan sonra diğerine geçmek, dinlenme ve toparlanmayı sağlar. Direnç bantları ile evde kolayca antrenman yapabilirsiniz; başlangıçta ince ve hafif bantlarla başlayıp zamanla daha sert bantlara geçiş yapılabilir. Su şişesinden dambıl ile evde hafif ağırlık çalışmalarını uygulayabilirsiniz; her hareket için 10-15 tekrar, 3 set idealidir. Araştırmalar, hafif ağırlıklarla daha çok tekrar yapmanın, ağır kaldırmaktan daha etkili olduğuna işaret eder.
Rutin Kontroller Kronik hastalıklarınız varsa kontrol altında tutun ve sağlık kontrollerini aksatmayın. Bu yaklaşım, sarkopeniyi yönetmede kritik bir yere sahiptir.
News
